Читать книгу "Книга ЗОЖника  - Александр Максименко"

С другой стороны, дефицит соли встретить практически нереально даже у тех, кто вообще не солит блюда, — большую часть нормы натрия мы все равно получаем из обычных продуктов, начиная с хлеба и заканчивая почти любыми переработанными продуктами.

Американская ассоциация сердца подчеркивает, что приблизительно 75% соли мы потребляем не из солонки, а в виде обработанной пищи — фастфуда, переработанных колбасных и мясных изделий, консервированных и большинства других продуктов из магазина. Даже в 100 г обычного хлеба уже может содержаться около 1/3 дневной нормы натрия.

Что такое гипонатриемия

Впрочем, в некоторых случаях нехватка соли может быть опасной. Хлорид натрия просто жизненно необходим, например, если вы бежите марафон или участвуете в велогонке. Вы потеете, и вместе с потом организм покидают натрий и другие электролиты. Если на дистанции вы пьете обычную воду, а не изотоники c электролитами (которые, впрочем, тоже не всегда исправляют ситуацию), концентрация натрия в крови снижается.

Гипонатриемия — это состояние, при котором концентрация солей в организме падает больше чем на 10% от нормы. Норма — это 150 ммоль/л, но в данном случае запоминать эту цифру не так важно, как понять суть — потеря организмом большого количества солей опасна.

В результате гипонатриемии у человека начинает путаться сознание, случаются судороги, кружится голова, он может потерять сознание. Наверняка вы наблюдали такое у бегунов на длинных дистанциях типа марафонской или в триатлоне.

А очень большие потери натрия могут привести к коме и даже смерти. По данным 3-й Международной конференции по проблеме гипонатриемии в спорте, которая прошла в 2015 году в Калифорнии, с 1981 года гипонатриемия привела как минимум к 15 смертельным случаям среди спортсменов.

По результатам разных исследований, гипонатриемия в той или иной степени наблюдается примерно у половины финишеров ультрамарафонских забегов и у 25% финишеров дистанции Ironman.

Эксперты советуют внимательно относиться к потреблению жидкости на длинных дистанциях — пить адекватное ее количество и не игнорировать изотоники (которые немного восполнят запасы соли).

Спортивные добавки

Согласно прогнозам компании Zion Market Research, к 2022 году мировой рынок спортивных добавок продолжит расти и достигнет оборота более 45 миллиардов долларов. Это на 60% больше, чем в 2016 году[18].

Раньше рынок спортпита был нацелен преимущественно на узкую категорию элитных атлетов. Сегодня производители добавок плотно взялись за любителей, кроссфитеров, а также людей, которые участвуют в буткемпах[19] и даже в соревнованиях по бегу с препятствиями. Однако с точки зрения науки реальную и научно доказанную пользу приносят всего несколько добавок, для пересчета которых хватит пальцев одной руки.

В 2010 году Международное общество спортивного питания (ISSN) представило подробный обзор, касающийся эффективности и безопасности спортивных добавок. Специалисты проанализировали, действительно ли они повышают работоспособность на тренировках, ускоряют восстановление, увеличивают мышечную массу и уменьшают жировую. По большому счету из всего многообразия добавок имеет смысл обратить внимание только на креатин[20] и кофеин. А если вы недополучаете белка из обычных продуктов, то и на добавки с ним.

Спортивное питание — это не медицинские препараты и не анаболические стероиды, а добавка к пище, дополнительный источник макронутриентов или других веществ. При соблюдении дозировки и рекомендаций по применению хорошо изученных добавок спортивное питание безопасно для здоровых людей и не вызывает привыкания. В любом случае перед покупкой добавки обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Белковые добавки

Когда говорят о спортивном питании, в первую очередь имеют в виду пищевые белковые добавки (они же «сывороточные концентраты протеина», «изоляты», «гидролизаты») и углеводно-белковые («гейнеры»), которые потребляются в виде коктейлей.

Разница между ними в количестве калорий и соотношении белков, жиров и углеводов: например, в одной порции популярного белкового коктейля Whey от Optimum Nutrition — 24 г белка и 120 ккал. А в гейнере Serious Mass той же марки на 25 г белка «нагрузили» (за счет добавления углеводной составляющей) около 625 ккал.

Эти добавки помогают добрать дневную норму белков, а в случае с гейнерами — и калорий, когда по разным причинам человек не может получить калории из обычной еды: плохой аппетит, неспособность съесть необходимое количество пищи или отсутствие времени на ее приготовление.

Впрочем, по мнению экспертов, предпочтительнее получать белки и углеводы из обычной пищи, а не добавок. В обзоре ISSN протеины и гейнеры относят к добавкам для удобства, а не для замены полноценных приемов пищи.

Если суточная норма потребления белка достигает 200 г в сутки, а ежедневно съедать по полкилограмма куриного филе и творога сложно, то протеиновая добавка станет спасением.

Креатин

Креатин — одна из немногих довольно хорошо изученных добавок с доказанной эффективностью.

Креатин состоит из трех «кирпичиков» — аминокислот глицина, аргинина и метионина. Это вещество участвует в энергетическом обмене мышечных клеток, восполняет запасы АТФ (универсальный источник энергии протекающих в организме процессов), которые быстро истощаются в процессе интенсивной тренировки. Таким образом, одна из функций креатина — помогать увеличивать и восполнять запас энергии для скоростно-силовой работы.

По данным Examine.com, креатин можно найти в некоторых продуктах, в основном в мясе, яйцах и рыбе[21].

Как утверждают ученые из авторитетных организаций в мире ЗОЖ и фитнеса, креатин — абсолютно безопасная для большинства здоровых людей добавка.